잠, 6시간 미만이면 위험 [조인스]

잠에 인색해서는 안 된다.

시간 기근시대다. 사회ㆍ직업적 책임이 시간을 점령해 버린 탓에 인체가 요구하는 수면에 넉넉한 시간을 할애하지 못하고 있다.

이같은 수면 ‘채무’는 곧 운전중 교통사고, 직장 내 안전사고, 일처리 능력 저하, 생산성 감소로 이어진다. 또 잠이 모자라면 온갖 궤양, 심장병, 비만, 우울증과 더불어 노화를 촉진하는 질환에 걸려들 위험도 커진다.

잠은 몸과 마음을 충전한다. 수면이 부족하면 신체와 정신이 오작동하고 움직임 자체가 멈출 수도 있다.

잠을 1~1.5시간 덜 자면 다음날 업무능력이 3분의 1이나 감소된다. 적정 수면시간은 성인 8시간, 청소년 9~10시간, 어린이 9~11시간, 아기 15시간이다.

개인 차는 있되 6시간 미만으로 자면 즉각 업무 수행력이 떨어지고 건강이 손상되며 사망위험이 상승한다.

키가 작은 어린이와 청소년이 자는 시간은 10세 이상 8.49시간, 11~13세 7.89시간, 14세 7.39시간, 15세 7.09시간, 16세 6.78시간, 17세 6.3시간, 18세 5.49시간, 19세 5시간 등이다. 성장기에 필요한 수면 시간보다 적게는 2시간, 많게는 3시간 이상 적게 자는 셈이다.

휴일에 실컷 자 보면 어느 정도 자야 피로가 풀리는지 알 수 있다. 자신의 적정 수면시간 측정법이다. 자고 나서 개운하고 머리가 맑으며 기분이 좋으면 제대로 잔 것이다.

매일 자고 일어나는 시간을 지켜야 한다. 휴일이라도 이 기준에서 2시간 이상 벗어나면 안 된다. 잠자기 3~6시간 전에는 카페인, 니코틴, 알코올 섭취를 피한다. 숙면을 방해할 수 있다.

잠들기 3시간 전 과식도 금물이며, 2~3시간 전에 일손을 놓아야 옳다. 잠자리에서는 일을 하지 말아야 한다. 잠드는 데 도움이 되지 않는 한 TV나 비디오도 보지 않는다.

운동을 하루 30분쯤 하되 수면 3시간 전에는 피한다. 따뜻한 우유나 허브차 또는 카페인이 들지 않은 차를 마신다. 체온을 올려 잠드는 데 도움을 준다.

바나나, 땅콩 버터 등 트립토판이 많이 든 음식을 조금 먹어도 좋다. 진정효과를 지닌 자연성분이다. 멜라토닌은 불면을 유발할 수 있다.

귀가해서 선잠을 자지 않아야 한다. 밤잠 자기가 어려워진다. 20분 안에 잠들지 못하면 이부자리를 털고 일어나 잠시 책을 읽는다. 마사지, 명상, 음악, 요가, 긍정적 상상, 바이오 피드백, 온수 목욕도 머리를 푸는 데 이롭다.

조용하고 어둡고 서늘한 상태로 침실을 유지한다. 양말을 신어도 좋다. 발톱이 따뜻해지면 잠이 잘 온다. 잠만 잘 자도 건강, 부(富), 젊음을 유지할 수 있다.【서울=뉴시스】